🥗🏃‍♀️ 쉽게 실천하는 음식+운동 병행 다이어트 계획표 (4주 완성)

안녕하세요!
“운동만 해도 안 빠지고, 식단만 해도 힘들다…”
그렇다면 두 가지를 가볍게 동시에 시작해보는 건 어떠세요?

이 계획표는 굶지 않고, 헬스장 없이도, 하루 30분만 투자하면 몸이 가벼워지는
초보자 맞춤형 다이어트 루틴입니다.

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✅ 기본 원칙 (실천하기 전에 읽어보세요)

• 하루 3끼는 꼭 먹되, 양은 70~80%
• 하루 30분 운동, 일주일에 최소 5일
• 물 많이 마시기 (1.5~2L)
• 배달음식 & 인스턴트 최소화
• 야식, 탄산, 밀가루 줄이기

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📅 4주 다이어트 통합 계획표

요일	아침	점심	저녁	운동 (15~30분)
월	삶은 달걀 + 바나나	현미밥 + 닭가슴살 + 나물	두부 샐러드 + 고구마	유산소 (빠르게 걷기 or 계단 오르기)
화	요거트 + 견과류 + 과일	곤약밥 + 구운 생선 + 채소볶음	삶은 야채 + 계란 + 김	스쿼트+런지+크런치 (3세트)
수	오트밀 + 블루베리 + 우유	김밥 or 샐러드볼	된장국 + 두부 + 나물	가벼운 요가 or 스트레칭
목	고구마 + 계란 + 토마토	볶음밥(채소 가득) + 계란프라이	샐러드 + 과일 + 견과류	팔벌려뛰기 + 플랭크 + 점핑잭
금	샌드위치 (통밀빵+닭가슴살)	쌈밥 + 된장찌개	두부구이 + 오이무침	전신순환운동 루틴 (유튜브 영상 추천)
토	바나나 + 아몬드 + 물	외식 가능 (고단백 위주)	과일 + 삶은 계란	산책 or 자전거 타기
일	간단식 (스무디, 사과, 견과류)	샤브샤브, 회 등 저탄 외식	요거트 or 두유	휴식 or 가벼운 스트레칭

💡 운동은 ‘한 가지만 제대로’ 해도 충분합니다. 가장 중요한 건 ‘꾸준함’이에요!

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🎯 주차별 포인트 정리

주차	목표	운동 팁	식단 팁
1주차	루틴 만들기	무리하지 말고 매일 꾸준히	물 많이, 가공식 줄이기
2주차	땀 흘리기 시작	호흡 + 자세 신경쓰기	야식 끊기 시도!
3주차	체지방 태우기	세트수 살짝 늘리기	현미, 채소 비중 늘리기
4주차	눈에 띄는 변화	근력 + 유산소 병행	단백질 위주 식사 정착

 

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🍴 간식이 땡길 때 대체 음식

먹고 싶은 것	다이어트 버전
초콜릿	72% 이상 다크 초콜릿 한 조각
아이스크림	플레인 요거트 + 냉동 과일
과자	아몬드, 호두 등 한 줌
탄산음료	탄산수 + 레몬 슬라이스

 

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📝 매일 체크리스트 (프린트용으로 활용하세요)

• 아침 식사 했나요?
• 점심 건강하게 먹었나요?
• 저녁은 가볍게 마무리했나요?
• 오늘의 운동 완료!
• 물 8잔 이상 마셨나요?
• 야식 참았나요?

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💬 마무리 한마디

운동과 식단을 같이 하려면, 작게 시작해서 꾸준히 하는 것이 중요해요.

 

작심삼일도 10번 하면 한 달입니다.
매일 하나씩만 해도, 몸과 마음이 가벼워지는 걸 느끼게 될 거예요 😊