아무거나
💪 스쿼트 + 런지 + 복근 운동 잘하는 법 (홈트 초급~중급자 가이드)
지나가는중
2025. 7. 4. 14:14
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안녕하세요 :)
오늘은 집에서도 충분히 할 수 있는 3대 맨몸 운동!
스쿼트, 런지, 복근 운동을 제대로! 효과적으로! 잘하는 법에 대해 알려드릴게요.
‘폼’만 제대로 잡아도 운동 효과가 2배 이상 차이난다는 거, 알고 계셨나요?
🟫 왜 이 3가지 운동을 함께 해야 할까?
| 운동 | 효과 |
| 스쿼트 | 허벅지, 엉덩이, 코어 강화 (하체 전체 근육 단련) |
| 런지 | 균형감 + 다리 근력 + 힙업 효과 탁월 |
| 복근 운동 | 복부 지방 연소 + 코어 안정성 + 체형 개선 |
이 3가지 운동은 근육량 증가 + 체지방 감량 + 자세 교정에 모두 좋아요.
무릎 통증만 주의하면 초보자도 충분히 가능합니다!
✅ 스쿼트 잘하는 법 (자세 + 팁)
✔ 대표 부위 : 허벅지 앞쪽, 엉덩이, 종아리, 코어
✔ 기본 횟수 : 15회 x 3세트
✔ 기본자세
- 두 발은 어깨 너비로 벌리고, 발끝은 10~15도 바깥으로.
- 손은 가슴 앞으로 뻗거나 깍지.
- 무릎이 발끝을 넘지 않도록 천천히 엉덩이를 뒤로 빼며 앉기.
- 허리는 살짝 아치, 등이 굽지 않게.
- 엉덩이 힘으로 올라오기! 허벅지 아닌 ‘엉덩이’를 의식하세요.
❗주의할 점
- 무릎이 안쪽으로 모이지 않게!
- 상체가 너무 앞으로 쏠리지 않게!
- 거울 보고 옆모습 체크하면 좋아요.
✅ 런지 잘하는 법 (앞런지 중심)
✔ 대표 부위 : 허벅지 앞뒤, 엉덩이, 종아리, 복근 보조
✔ 기본 횟수 : 좌우 10회 x 3세트
✔ 기본자세
- 양 발을 골반 너비로 벌린 상태에서 한 발 앞으로 크게 스텝.
- 뒤에 있는 다리의 무릎이 바닥에 거의 닿을 정도로 내리기.
- 상체는 곧게 세우고 시선은 정면.
- 다시 제자리로 돌아오고 반대 다리 반복.
❗주의할 점
- 무릎이 발끝보다 앞으로 나가지 않게!
- 앞뒤 중심이 흔들리지 않도록 코어에 힘 주기
- 허리는 곧게, 턱 당기기
🔄 변형 루틴
- 워킹 런지 : 앞쪽으로 계속 전진하면서 런지
- 점프 런지 : 제자리에서 점프하며 다리 교차 (중급자용)
✅ 복근 운동 잘하는 법 (크런치 + 레그레이즈 + 플랭크)
✔ 대표 부위 : 상복부, 하복부, 코어 전체
✔ 구성 : 각 15~20회 or 30초씩 x 3세트
1. 크런치 (상복부 중심)
- 무릎 세우고 누운 상태 → 손은 머리 뒤 or 가슴 위
- 배에 힘 주고, 어깨만 살짝 뜨게 상체 말기
- 천천히 내려오기 (목에 힘 주지 않기!)
2. 레그레이즈 (하복부 중심)
- 양다리 쭉 뻗고 누운 상태
- 두 다리를 동시에 천천히 올렸다가 → 바닥에 닿기 직전까지 내리기
- 허리가 바닥에 붙게 복부에 힘!
3. 플랭크 (코어 전체)
- 팔꿈치와 발끝으로 지탱 → 몸은 일직선!
- 엉덩이 들리지 않게, 복부+엉덩이 동시에 긴장!
- 30초~1분 유지 (호흡은 자연스럽게)
🧭 루틴 예시 (15~20분 구성)
| 운동 | 횟수/시간 | 휴식 |
| 스쿼트 | 15회 x 3세트 | 세트 사이 30초 |
| 런지 | 좌우 각 10회 x 3세트 | 세트 사이 30초 |
| 크런치 | 20회 x 2세트 | 20초 |
| 레그레이즈 | 15회 x 2세트 | 20초 |
| 플랭크 | 30초 x 2회 | 30초 |
🔑 효과를 높이는 팁
✅ 폼이 생명! 거울 보며 동작 교정하기
✅ 복부에 힘 주는 습관 들이면 코어가 먼저 깨어나요
✅ 천천히, 깊이! 빠른 속도보단 정확한 움직임이 중요
✅ 공복 운동보단 가볍게 먹고 30분 뒤에! (바나나 추천🍌)
✅ 3일 연속 말고 하루는 휴식 or 가벼운 스트레칭
💬 마무리하며
스쿼트, 런지, 복근운동은 단순하지만 효과 확실한 운동이에요.
틀린 자세로 하면 무릎 통증, 허리통증 생길 수 있으니
올바른 자세로 천천히 꾸준히 해보세요.
하체 근력과 복근이 탄탄해지면 몸매도 예뻐지고, 자세도 교정돼요!
오늘부터 10분만 투자해보세요😉
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